مما لا شك فيه أن تغذية المرأة أثناء الحمل ترتبط ارتباط مباشر بتكوين وصحة الجنين وقد يمتد تأثيرها حتى مراحل حياته القادمة حسب ما أثبتته الدراسات، فلا يوجد أعظم مما تقدمه الأم لطفلها من أن تحرص على التغذية السليمة أثناء الحمل لأن ذلك يساعد في التطور السليم للجنين ويجنبه كثير من المخاطر كما يساعد في الحفاظ على صحة الأم وأن يسير الحمل بشكل سليم، أثبتت الدراسات بأن التغذية الصحية أثناء الحمل تقلل من خطر الولادة المبكرة أو انخفاض الوزن أثناء الولادة أو ولادة جنين ميت.
سوء التغذية في المرحلة الأولى من الحمل
يزيد من نسبة حدوث تشوهات الجنين.سوء التغذية في المرحلة الأخيرة من الحمل
يزيد من انخفاض الوزن عند الولادة ويعرقل من نمو الجنين.وزن المرأة قبل الحمل
من الضروري أن يكون وزن المراة قبل حدوث الحمل مثالي.
أثبتت الدراسات بأن النساء الاتي يعانين من النحافة قبل الحمل تزيد لديهن نسبة انجاب أطفال تحت الوزن المثالي ومن خطر الوفاة لدى الأجنة أو حديثي الولادة.
النساء الاتي يعانين من زيادة الوزن قبل الحمل يزيد لديهن خطر الإصابة بـارتفاع الضغط والسكري أثناء الحمل وحدوث مضاعفات أثناء وبعد الولادة.
حاجة الحامل للسعرات الحرارية
يزيد احتياج الحامل لمجموع السعرات الحرارية والعناصر الغذائية مثل الحديد وحمض الفوليك والبروتين والكاليسيوم وذلك بسبب زيادة حجم الدم وزيادة معدل الحرق الناتج عن نمو أنسجة الجنين ولتكوين المشيمة والجنين.
ولدعم أنسجة الأم، تحتاج الحامل إلى 300-450 سعرة حرارية اضافية يومياً في الجزئين الثاني والثالث من الحمل وهذا يعتمد على طول ووزن المرأة قبل الحمل وخلاله وعلى حالتها الصحية.
ينصح للمرأة الحامل بأن يحتوي غذائها في جميع مراحل الحمل على المجموعات الغذائية الخمسة بكمية كافية يومياً وذلك بالمعدلات التالية.
المجموعات الغذائية الخمسة
لاتحتاج الحامل إلى مكملات غذائية باستثناء حمص الفوليك في المرحلة الأولى والحديد والكاليسيوم في المرحلتين الأخيرتين اذا التزمت بعدد الحصص الموصى بها ويمكنها الاستمرار على تناول الحديد والكاليسيوم لعدة أسابيع بعد الولادة، كما ينصح بأن يكون غذائها طازجاً قدر الإمكان وتجنب المعلبات والعصائر الجاهزة والأطعمة المحفوظة
1. مجموعة النشويات
6- 11 حصة يومياً.
ينصح باختيار النشويات المصنوعة من الحبوب الكاملة.
2. مجموعة الحليب
3-4 حصص.
حجم الحصة يعادل كوب حليب أو لبن أو 30 غرام جبنة.
تجنب الحليب والأجبان الغير مبسترة.
3. الفاكهة والخضار
6 حصص على الأقل.
ينصح بالتنوع في تناولها للحصول على أكبر قدر من الفيتامينات والمعادن.
4. اللحوم
2-3 حصص
حجم الحصة يعادل 90 غرام.
ينصح بأن تكون مطهوة جيداً، وأن يسلق البيض جيداً.
تجنب اللحوم المدخنة و الباردة كالمرتدلا والنقانق لتجنب خطر التسمم.
5. المكسرات
ينصح بتناول المكسرات بشكل يومي لأنها تساعد في نمو وتطور دماغ الجنين.
كما وينصح بشرب كمية كافية من الماء لا تقل عن 2-3 لتر يومياً، والتقليل من مصادر الكافيين خاصة في المرحلة الأولى من الحمل لأن الاستهلاك العالي لها قد يسبب
الإجهاض وانخفاض وزن الجنين.
يوضح الجدول التالي معدل الزيادة في الوزن أثناء الحمل بناءً على وزن المرأة قبل الحمل:
الوزن قبل الحمل
1. اقل وزنا من الوزن المثالي
اذا كانت الحامل اقل وزنا من الوزن المثالي فان الزيادة في الوزن الموصى بها ستكون من 13-18 كيلوجرام.
2. وزن مثالي
اذا كانت وزن الحامل مثالي فان الزيادة في الوزن الموصى بها ستكون من 11-16 كيلوجرام.
3. اكثر من الوزن المثالي
اذا كانت الحامل اكثر وزنا من الوزن المثالي فان الزيادة في الوزن الموصى بها ستكون من 7-11 كيلوجرام.
4. البدانة
اذا كانت المراة تعاني من البدانة فان الزيادة في الوزن الموصى بها ستكون 6 كيلوجرام.
مشاكل تتعرض لها المرأة الحامل وطرق التخفيف منها
1. الغثيان
الغثيان يحدث نتيجة لتغير الهرمونات.
طرق لتخفيف من الغثيان
ينصح بتناول وجبات صغيرة ومتعددة وسهلة الهضم
تناول السوائل بين الوجبات وليس معها،
تناول الإفطار قبل النهوض من السرير.
2. الحرقة والارتجاع
تحدث نتيجة لارتخاء العضلة العاصرة في المريء نتيجة لهرمونات الحمل مما يسبب تراجع حامض المعدة مع الطعام إلى المريء.
طرق لتخفيف الحرقة والارتجاع
وجبات صغيرة ومتعددة.
تجنب الاستلقاء مباشرة بعد تناول الطعام.
تجنب الأطعمة المحتوية على التوابل.
يمكن تناول مضادات الحموضة بعد استشارة الطبيب
3. الامساك
يحدث بسبب زيادة حجم الرحم وقلة حركة الأمعاء وقلة النشاط الرياضي وقلة تناول الألياف.
طرق لتقليل الامساك
ينصح بشرب كمية كافية من الماء بمعدل لا يقل عن 10-12 كوب يومياً.
تناول الأغذية الغنية بالألياف.
الوحام وتجنب بعض الأطعمة خاصة
ينصح بتصغير حجم الوجبة مع زيادة عدد الوجبات.
التقليل من اضافة التوابل والبهارات أثناء الطهي والاستعاضة عن القلي بالشوي أو الطهي على البخار.
اشاعات مرتبطة بتغذية الحامل وتسريع الولادة ومدى صحتها
1. تناول الطعام عن شخصين
لا تحتاج الحامل لمضاعفة كمية الطعام المتناولة.
يكفي زيادة عدد الحصص بحصة واحدة عن كل مجموعة عن الشخص العادي.
تجنب الأغذية العالية بالسعرات الحرارية والمنخفضة بالقيمة الغذائية كالوجبات السريعة والحلويات والمشروبات الغازية.
2. التقليل من كمية الطعام المتناولة نتيجة الخوف من زيادة الوزن
يمكن للحامل تناول الطعام بالكميات المذكورة من كل مجموعة غذائية دون الخوف من زيادة الوزن.
معظم الوزن المكتسب تخسره الحامل في الأشهر القليلة بعد الولادة.
3. تناول بعض الأمور لتسريع الولادة
مثل زيت الخروع وبعض الأعشاب التي لم يثبت صحة وسلامة استخدامها خاصة اذا استخدمت بكميات كبيرة، من الممكن أن تؤدي إلى أضرار للأم والجنين.
4. تجنب تناول التمرأو الرطب نهائياً
خاصة في المرحلة الأولى من الحمل خوفاً من الإجهاض.
بالرغم من أن التمر يساعد على تسهيل وتسريع الولادة إلا أنه لا يسبب الاجهاض عند تناوله باعتدال (2-3 حبات متوسطة).
يمكن للحامل زيادة الكمية عند الدخول في الشهر الأخير ل6 حبات يومياً.
5. تجنب تناول بعض الأطعمة
نتيجة الخوف من الاجهاض أو الخوف من الإضرار بالجنين.
الحقيقة بأنه يمكن للحامل الأستمتاع بكافة أنواع الأطعمة التي خلقها الله باعتدال دون افراط أو تفريط.
6. تجنب مصادر فيتامين أ تماماً
خوفاً من حدوث تشوهات للجنين.
يمكن للحامل تناول مصادر فيتامين ا باعتدال كالفاكهة والخضار برتقالية اللون وكذلك الكبدة بحيث لا يتجاوز تناول الكبدة عن 100 غرام في الأسبوع.
7. قلة الحركة وعدم ممارسة الرياضة خوفاً من الإجهاض
ينصح للحامل بممارسة الرياضة المعتدلة لنصف ساعة معظم أيام الأسبوع فهي تزيد من مرونة المفاصل والعضلات.
تمد الجسم بالنشاط وتحسن الحالة المزاجية لدى الحامل وتخفف من الأرق.
أنواع الرياضة الاَمنة أثناء الحمل
المشي الخفيف، السباحة، اليوغا.
يوصى بممارسة تمارين القرفصاء عند بداية النصف الأخير من الحمل وينصح بالتوقف عن ممارسة الرياضة اذا ماحصل ارهاق أو تعب شديد أو اذا نصحك الطبيب بعدم ممارستها. وأخيراً مرحلة الحمل من أروع المراحل التي تمر بها المرأة في حياتها لذا احرصي على الاستمتاع بها قدر الإمكان وعيشي كل يوم بيومه وافعلي كل ما يجعلك سعيدة فالحمل ليس عجزاً أو مرضاً، واهتمي بنفسك جيداً ولا تترددي في استشارة طبيبك دائماً.