كيف نتجنب زيادة الوزن في العيد ؟

كيف تقضي "العيد" وتستمتع بأيامه من دون الحاجة لزيادة الوزن وتكديس الدهون الزائدة ؟

يمكن قضاء ايام العيد بدون الزيادة بالوزن ، إن التغذية السليمة والنشاط البدني هما الحل المدمج لمسببات السمنة .

قد تزودنا وجبة عيد كاملة تشمل ، اللحوم والأسماك والأرز والبطاطا والحلويات ، ببساطة شديدة بـ 4,000 سعرة حرارية بينما أن النظام الغذائي المتوسط لليوم هو 2000 سعرة حرارية .

كيف يكون العيد أكثر صحة ؟

لا تصلوا لوجبة العيد بحالة جوع ولا تصوموا كل اليوم ، لأننا عند الجوع نأكل كل شيء ، حتى الأكلات المضرة وبكميات أكثر من المعتاد. تناولوا وجبة الفطور، ترويقة خفيفة تشمل : 

اللبن، شريحة من الخبز الخفيف مع جبنة وخضار أو سلطة خضار كبيرة بإضافة مكعبات جبنة قليلة الدسم .

بمناسبة العيد تبنوا لأنفسكم بعض العادات والقوانين ، وابدأوا بتناول الخضار :

ماذا يحصل عند تناول خمسة ألوان من الخضار؟

الخضار لذيذة ، مشبعة ، صحية وتشمل مركبات غذائية رائعة ، وبالتاكيد فهي تساعدنا على الحفاظ على وزننا ، يمكن تناولها بكل شكل ممكن : 

طازجة ، مجمدة ، مجففة ومشوية ، ولكن تذكروا عدم إضافة الكثير من الزيت إليها .

إن تناول الخضار في الوجبات وكذلك لمجرد النقرشة والوجبات البينية ، يساعدنا في صراعنا مع وزننا ، ولكن ننصحكم بن تنوعوا بين الألوان المتناولة من الخضار لتنوعوا في الفائدة التي تحصلون عليها :

خضار حمراء (بندورة ، فلفل أحمر، فجل)

خضار برتقالية وصفراء (جزر، بطاطا حلوة ، قرع ، شمام برتقالي ، فلفل برتقالي ، فاصوليا صفراء)

خضار خضراء (بروكولي ، خس ، سبانخ ، بقدونس ، ملفوف ، بصل أخضر)

خضار بيضاء (قرنبيط ، بصل ، ثوم ، لفت ، كولورابي ، فطر)

خضار بنفسجية (باذنجان ، ملفوف بنفسجي ، خس بنفسجي ، بصل بنفسجي ، شمندر)

تحوي الخضار سعرات بنسبة أقل من حجمها (وهي بالتالي تحتل حيزاً بالمعدة وتساعد على خلق شعوراً بالشبع) ، وهي غنية بالألياف الغذائية (الغذاء الغني بالألياف يترك شعوراً بالشبع بثمن قليل من السعرات) كما أن مضغها عملية طويلة ، وبالتالي فإن مدة الوجبة تطول ويكون للدماغ متسعاً أكبر من الوقت ليبث لنا شعوراً بالشبع .

إن تناول أغذية تسبب الإمتلاء ولكنها قليلة السعرات الحرارية كالسلطة وحساء الخضراوات في بداية الوجبة يزيد من الشعور بالشبع والامتلاء ، وبالتالي يقلل من كمية السعرات التي نستهلكها خلال الوجبة .

الألياف الغذائية وفوائدها

الألياف الغذائية هي مركب يتواجد في الأجزاء الصلبة من الخضار كالقشور، البذور، الأغلفة ، تبطئ الألياف من الهضم وامتصاص الغذاء بالأمعاء ، وتساهم في الشعور بالشبع ، وهكذا تساعد في الحفاظ على وزن سليم .

من الممكن استهلاك الألياف من خلال تناول الخضار، البقوليات (العدس ، الفاصولياء ، حبوب الحمص ، البازيلاء والصويا) ، الأرز الكامل والحنطة الكاملة . 

ومع ذلك حتى لو واظبنا على تناول هذه الأطعمة ، فإن احتمال أن نتناول كمية الألياف الموصى بها قليل جدا . 

لذلك فإضافة للتغذية الغنية بالألياف ، ينصح بتناول إضافات الألياف الغذائية على شكل مساحيق سهلة الذوبان في الطعام والشراب .

فائدة شرب الماء

إحدى أسهل الطرق للتقليل من كمية السعرات الحرارية اليومية ، هي الاستغناء عن المشروبات المحلاة . 

تحتوي كل علبة شراب بغض النظر إن كانت تحوي شراباً مكربناً أو عصيراً طبيعياً ، على سبع ملاعق صغيرة من السكر ، كل من يشرب ثلاث إلى أربع علب (سبعة إلى ثمانية كؤوس) يدخل لجسمه كميات كبيرة من السكر تعادل 600 لغاية 900 سعرة حرارية .

حاولوا التقليل من كمية الشراب المحلى ، اشربوا الماء أو الصودا مع القليل من الليمون ، وكذلك المياه الباردة مع أعشاب عطرية كالنعنع والميرمية أو مشروبات الدايت .

النشاط البدني بدل النقرشات

النقرشة هي إشكالية معروفة ، وهي عادة قد تكون السبب فيما وراء ارتفاع الوزن : 

كعكة العيد من هنا ، معايدات لاتنتهي من هناك ، تشمل العديد من الشوكولاتات والمكسرات ، تضاعف هذه النقرشات أحياناً ولغاية ثلاث مرات من كمية السعرات التي نستهلكها .

يفضل تناول الطعام فقط في أوقات الوجبات ، حددوا لنفسكم ثلاث وجبات أساسية : 

فطور، غذاء وعشاء ، ووجبتبن - ثلاثة بينها ، واظبوا على تناول الطعام فقط في هذه الأوقات ، وحاولوا تنظيف أسنانكم بعد كل وجبة ، وهكذا يمكنكم إعاقة عملية النقرشة القادمة .

واظبوا على النشاط البدني الذي لا يهدف فقط لحرق السعرات بل لتحسين شكل وأداء الجسم ، وبالتالي التحسين من شعورنا ، استغلوا أيام العيد للنشاطات الترفيهية الحركية في أحضان الطبيعة كالمشي وركوب الدراجات ، السباحة وممارسة الألعاب العائلية الجماعية التي لا تحرق ما تناولتموه وحسب بل تزرع الألفة والبهجة بين الأقارب والأصدقاء .

نصائح عامة لوجبات العيد :

يفضل بدء الوجبة بحساء خضراوات أو سلطة طازجة .

اختاروا للوجبة الرئيسية مأكولات مخبوزة ، مشوية أو مطهوة وحاولوا الاستغناء عن المأكولات المقلية ، قد يضاعف القلي من كمية الدهن ومن القيمة الحرارية للوجبة .

انتبهوا لحجم الوجبات ، الطبق الصغير يستوعب أقل ، ويساعدنا بالتالي على استهلاك كمية أقل من الطعام .

ينصح بتجنب الشراب المحلى .

لا تأكلوا وتمضغوا الطعام بسرعة ، تلذذوا من كل لقمة ، واستريحوا بضع دقائق بين الوجبات . 

لا تتنازلوا عن التحلاية ، إذا استطعتم الاستغناء عن حلوياتنا التقليدية فاكتفوا بسلطة فاكهة أو بوظة دايت ، وإذا كان لا بد من حلوياتنا التقليدية فاكتفوا بنصف وجبة كنافة أو ثلث طبق أم علي . 

وكل عام وانتم بألف خير